Gebelik kadın için doğal bir olaydır. Canlılığın temel gereksinimlerinden biri olan beslenme, gebelik döneminde ayrı bir önem kazanır. Çünkü ana rahmindeki bebek, anne adayının aldığı besinlerle büyür ve gelişir.
Bu dönemdeki yeterli ve dengeli beslenme ile bir yandan anne adayının kendi sağlığı korunur, diğer yandan doğacak bebeğin normal büyüme ve gelişmesi sağlanır. Gebelikte günlük enerji ile tüm besin öğeleri gereksinimleri artar. Özellikle genç ve ağır iş yapan gebelerin beslenmelerine özen göstermeleri gerekir. Çünkü genç yaştaki (18 yaşından önce) anne adayı daha kendi büyüme sürecini tamamlamamıştır. Benzer şekilde ağır iş yapan kadınların, zaten çok olan enerji harcamalarına bir de gebeliğin yükü eklendiği zaman, anne adayı kendi dokularını kullanmak zorunda kalır. Gebelik dönemindeki yetersiz ve dengesiz beslenmenin, bebek ve kadın sağlığı üzerine olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir.
Bebekle ilgili olarak:
Ölü doğumlar, erken doğumlar, düşük yapma ve bilişsel gelişimde sorunlar olduğu bilinmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenen tüm gebelerde bu tür sorunların görüldüğünü söylemek doğru değildir. Ancak ciddi beslenme yetersizliği durumlarında, örneğin yiyeceğin az bulunduğu savaş ve kıtlık zamanlarında veya kışın uzun sürdüğü fakir ülkelerde, annelerin aşırı zayıf olmasının bebeklerin gelişememesine neden olduğu yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Gebe kadınla ilgili olarak:
Gebelik sürecince bebek, anne adayının yetersiz beslenmesi ya da zayıf olması halinde bile, kendisi için gerekli olan enerji ve tüm besin ögelerini (protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller, su) anne adayından alarak gelişimini sürdürür. Bunun sonucunda yetersiz ve dengesiz beslenen gebelerde yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, anemi, kabızlık, kemik sorunları, enfeksiyonların sıklığı ve uzun sürmesi gibi sorunlar ortaya çıkar. Gebelikte istenmeyen diğer bir beslenme bozukluğu şişmanlıktır. Aşırı beslenme ve hareketsizliğe bağlı, enerji dengesizliği sonucu oluşur ve doğumu güçleştirir.
Gebelikte kilo artışı:
Gebelikte ağırlık artışının izlenmesi oldukça önemlidir. Anne adayı, gebeliğin başında boya uygun ağırlığını “Beden Kitle İndeksi” formülü ile belirleyebilir. Bu şekilde gebelik boyunca alması gereken ağırlığı tahmin edebilir, bilinçli bir beslenme programı uygulayarak ağırlığını kontrol edebilir. Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ağırlık kazancı çok azdır (0-3 kg). Gebelik boyunca alınması gereken ağırlık, anne adayının gebeliğin başındaki ağırlığı ile yakından ilişkilidir. Gebeliğin başında zayıf (BKİ<18.5) olan gebelerin 12-18 kg, normal (BKİ=18.5-25) olan gebelerin 11-16 kg, hafif şişman (BKİ=25- 30) olan gebelerin 7-11 kg, şişman (BKİ=30 ve üzerinde) olanların ise 7 kg kadar ağırlık kazanmaları önerilmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir!
Gebelik döneminde enerjiyle birlikte protein, demir, kalsiyum, vitamin A ve folik asit başta olmak üzere tüm vitaminler ve minerallere olan gereksinim artar. Besin ögelerinin yeterli miktarlarda alınabilmesi için, beslenmede çeşitlilik yapılması gerekir. Çünkü besinler, içerdikleri besin ögeleri açısından farklılık gösterirler. Örneğin et demir ve proteinden, sebzeler vitaminler ve liften, süt kalsiyum, fosfor, protein ve yağdan, tam tahıllar B grubu vitaminleri ve karbonhidrattan, balık omega yağ asitlerinden zengindir. O nedenle anne adayının beslenmesinde, hep aynı besinleri tüketmek yerine, çeşitlilik yapması önemlidir.
Gebelikte yeterli ve dengeli beslenebilmek için:
•Kalsiyumdan zengin olan süt, yoğurt ve peynirin düzenli olarak tüketilmesi,
•Her gün 1 adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil yemeğe özen gösterilmesi,
•Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekleri, portakal, mandalina, domates, maydanoz, sivri biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte sık olarak yenmesi,
•Vitaminler ve lifin zengin kaynağı olan taze meyve ve sebzelerin her öğünde düzenli olarak tüketilmesi,
•Çeşidine bakmaksızın ekmeğin doğal (beyazlatılmamış) olanının tercih edilmesi,
•Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi (dayanıklılığını artırmak amacı ile eklenen) içeren besinlerin mümkün olduğu kadar seyrek yenmesi,
•D vitamini besinlerde bulunmaz. Güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle güneşlenmeye özen gösterilmesi, aksi halde D vitaminini ilaç olarak alınması,
•Kuru meyveler ve kuru yemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden zengindir. Beslenmede uygun şekilde, ağırlık kontrol edilerek tüketilmesi,
•Bir hastalık nedeniyle yiyeceklerin ciddi bir şekilde kısıtlamaması, gerekirse bu konuda doktora, diyetisyene danışılması
•Besinlerin değerlerini korumak, özellikle kansızlığı önlemek için yemeklerle birlikte çay içilmemesi, çayın ikindi ve kuşluk gibi öğün aralarında (yemek yedikten 1-2 saat sonra) açık olarak içilmesi, içecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çaylarını tercih edilmesi,
•Vitamin kaybını önlemek için kuru baklagillerin, sebzelerin, makarna ve eriştenin haşlama sularının dökülmemesi,
•Olası ilaç kalıntıları nedeniyle sebze ve meyvelerin iyice yıkanması, gerekirse kabuklarının soyulması,
•Mevsiminde ve doğal ortamda yetişen sebze ve meyvelerin tercih edilmesi,
•Besinleri hazırlarken el temizliğine özen gösterilmesi,
•Sigara ve alkolden uzak durulması,
•Doktora danışmadan ilaç kullanılmaması önemlidir.
GEBELİKTE SIK RASTLANAN, BESLENME SORUNLARINA ÇÖZÜM ÖNERİLERİ
KANSIZLIK
Tüm dünyada ve ülkemizde doğurganlık dönemindeki kadınlarda en sık rastlanan beslenme sorunudur. Gebelikteki kansızlığın nedenleri arasında, anne adayının gebelik öncesi dönemde besin depolarının yetersiz olması, gebelik nedeniyle artan demir gereksiniminin beslenmeyle karşılanmaması, yetersiz ve dengesiz beslenme özellikle protein, demir ve C vitamininin yetersiz alımı ve bağırsak parazitleri sayılabilir. Kansızlık bir yandan hastalıklara karşı direnci azaltırken diğer yandan da halsizlik, yorgunluk, isteksizlik yaparak çalışma verimini düşürür. Erken doğum ve düşüklere neden olur. Demir vücutta kan yapımında görevli minerallerden biridir.
Kansızlığın önlenebilmesi için;
•Et, tavuk, balık, yumurta, karaciğer, dalak, böbrek vb. sakatatlar, ceviz, badem gibi kuruyemişler, üzüm, kayısı, erik, pestil vb. kurutulmuş meyveler, kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb. kuru baklagiller, pekmez, tahin, susam ve yeşil yapraklı sebzeler demir yönünden zengin yiyeceklerdir. Günlük beslenmede sık tüketilmesine özen gösterilmesi,
•C vitamini özellikle bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirin emilimini artırır. Bu nedenle demirden zengin besinlerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, sivri biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebze ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin tüketilmesi,
•Yemeklerle birlikte içilen çay ve kahve, demir emilimini azaltarak kansızlığa yol açar. Bu nedenle, bu içeceklerin yemeklerden 1-2 saat sonra içilmesi, •Günlük beslenmesinde et tüketimi az olan anne adaylarının, her gün 1 adet yumurta tüketmeleri,
•Kuru baklagil, bulgur karışımı yemekleri, C vitamininden zengin besinler (sebze- meyve) ve yoğurtla birlikte daha sık tüketmeleri önerilir
KEMİKLERİN ZAYIFLAMASI
Ergenlik, gebelik nedeniyle artan kalsiyum gereksiniminin karşılanamaması, sık aralıklarla gebe kalma, güneş ışınlarından yeterince yararlanamama, hareket azlığı, sigara ve fazla kafein alınması gibi nedenlerle anne adayının kalsiyum deposu, gebelik boyunca azalır. Bunun sonucunda anne adayının ileri yaşlarda özellikle menopozdan sonra kemikleri yumuşar, kolay kırılabilir bir hal alır, şekil bozuklukları görülür. Diş çürüklerinin sıklığı artar. Bu sorunlarla karşılaşmamak için, gebelerin günlük beslenmesinde kemik ve dişlerin yapıtaşı olan kalsiyumu gerektiği kadar almaları, güneş ışınlarından yeterince yararlanmaları ve hareketli olmaya özen göstermeleri gerekir. Kalsiyum yönünden en zengin besinler süt, yoğurt, peynir ve bunlardan yapılan besinlerdir. Pekmez, susam, tahin, yeşil yapraklı sebzeler, kuru yemişler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler de, orta derecede kalsiyum içeren besinlerdir.
KABIZLIK
Gebelik döneminde, yetersiz lifli (posalı) besin tüketimi, yetersiz sıvı alımı ve hareket azlığı gibi nedenler yanında, bazı gebelik hormonlarının bağırsak hareketlerini azaltıcı etkileri ile kabızlık görülebilir. Kabızlık, gebe kadınlarda hemoroid sorununa neden olabilmektedir.
Kabızlığın önlenebilmesi için;
•Sabah kahvaltısından önce aç karnına 1 yemek kaşığı erik veya kayısı marmeladı yiyip üzerine bir bardak ılık su içilmesi,
•Günlük beslenmede liften zengin besinlere (sebzeler, taze meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllar, tam tahıl unu ve bundan yapılan ekmek, makarna, erişte, tarhana, kek vb, bulgur) ve kuru meyve ile yemişlere sık yer verilmesi,
•Su tutucu besinlerin başında gelen patates, pirinç ve muzun seyrek tüketilmesi,
•İdrar rengi açık olacak şekilde sıvı tüketimine (günde 2-3 litre) özen gösterilmesi,
•Yemek saatlerinin düzenli olması, •Çay (3-5 çay bardağı), kahve (1 fincan/kupa) tüketiminin azaltılması ve çayın açık içilmesi,
•Fiziksel aktivitenin özellikle de yürüyüşün artırılması önerilir.
BULANTI VE KUSMA İSTEĞİ
Gebeliğin ilk aylarında sık rastlanan bir sorundur. İştah sapması ve koku hassasiyeti olur. Gebe kadının besin alımı güçleşir. Bazı yiyecekleri reddeder.
Besin alımını kolaylaştırmak ve bulantıyı bastırmak için;
•Yemeklerin küçük porsiyonlar şeklinde, azar azar ve sık aralıklarla yenmesi,
•Su ve yağ içeriği fazla olan yiyecekler yerine, ızgara, fırında et, tavuk, balık, pilav, makarna, börek, tost, patates, sütlü tatlılar, meyve, salata gibi kuru ve hafif yiyeceklerin tercih edilmesi,
•Bulantıyı bastırmak ve az yağ kullanımından kaynaklanan lezzet kaybını gidermek için yoğurt, limon, peynir gibi besinlere sık yer verilmesi,
•Yiyeceklerin tat, koku ve görünüş bakımından iştah açıcı olmasını sağlamak amacıyla maydanoz, nane, kekik, kimyon, sumak gibi baharatların kullanılması önerilir. Aşağıda gebe kadınlar için önerilen besinler ve miktarları bir piramit üzerinde gösterilmiş ve 2 menü örneği verilmiştir.
Gebe Kadınlar İçin Günlük Menü Örneği I
Kahvaltı
•1 su bardağı süt ya da açık çay
•1 yumurta
•1 tatlı kaşığı pekmez, bal veya reçel
•2 ince dilim tam tahıl ekmeği,
•Domates, salatalık, havuç
Kuşluk
•1 orta boy elma
Öğle
•1 kase mercimek çorba
•1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
•1 kase yoğurt,
•2 ince dilim ekmek
Ara
•1 kibrit kutusu kadar peynir
•Yarım simit
Akşam
•3-4 köfte kadar et, balık veya tavuk
•1 porsiyon makarna veya bulgur pilavı
•1 bardak ayran, salata
•1 ince dilim tam tahıl ekmeği
Yatarken
•3-4 adet kuru kayısı, 8-10 adet fındık, ceviz, badem.
Gebeler İçin Günlük Menü Örneği II
Kahvaltı
•1 su bardağı süt ya da açık çay
•2 kibrit kutusu peynir
•5-6 adet zeytin
•Maydonoz, nane, biber, domates, salatalık
•2 ince dilim tam tahıl ekmeği Kuşluk
•1 orta boy meyve
Öğle
•1 porsiyon etli kuru fasulye
•1 porsiyon pirinç
•1 kase cacık, salata Ara
•1 kase sütlü tatlı veya 1 ince dilim kek
Akşam
•1 porsiyon tarhana çorbası
•2-3 köfte kadar et veya balık veya tavuk
•1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği veya salata
•Yarım kase yoğurt •2 ince dilim tam tahıl ekmeği*
Yatarken
•1 orta boy meyve, 8-10 adet fındık, ceviz, badem (*) 2 dilim ekmek yerine 1 orta dilim börek yenebilir.
Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu
HT Hayat Yazısı
HT Hayat Yazısı
